구력은 오래됐지만 골프 멘탈로 어려움을 겪는 아마추어 골퍼를 위해 한국스포츠심리개발원(IPEC) 김필중 대표가 솔루션을 제공한다. 플레이를 하면서 겪는 다양한 감정 속에서 켜켜이 쌓인 묵은 문제를 풀어 자신감을 높여보자.
좋은 스윙을 얻기 위해 우린 레슨을 받고 매일 연습한다. 때로는 허리가 아프기도 하고, 손에 물집이 잡히는 고통을 수반한다. 좋은 스윙을 위해 금전적·시간적 투자도 아끼지 않는다.
하지만 멘탈 훈련은? 멘탈 훈련을 한다고 해서 머리가 아프거나 감각이 손상되지 않는다. 그저 작은 의지만 있다면 누구나 멘탈을 훈련하고, 강화할 수 있다.
많은 골퍼가 이번 계기로 과학적 멘탈 트레이닝을 경험하길 바라며 우리는 가장 기본적인 해결책부터 제공하려고 노력할 것이다. 문제 해결을 요청한 아마추어 골퍼는 익명을 요구했고, 닉네임으로 대체한다.
⊙ 구력 8년 차, 평균 타수 90타의 어프로치꽝 님의 고민?
그린 주변 어프로치 샷을 할 때 먼저 두려움에 휩싸인다. 이런 증상은 골프를 시작한 후 지금까지 쭉 지속됐다.
특히 15~20m를 남겨두고 실수하는 편이다. 이 문제가 시작된 건 어프로치를 하다 실수를 몇 번 반복하면서부터다. 뒤땅을 쳐 앞에서 철퍼덕거리거나 토핑으로 실수하면 일단 창피하다. ‘대체, 이걸 왜 못하지? 제일 치기 쉬운 똑딱이인데.’
실내 연습장이나 파3 연습장에서는 잘된다. 한 번의 실수가 나와도 다음 샷이 있다는 생각 때문인 것 같다. 하지만 필드에서는 일단 실수하면 되돌릴 수 없다는 생각이 지배적이다.
실수는 자신감을 떨어뜨리고 머리도 복잡하게 만든다. 뒤땅 혹은 토핑이 나오면 그대로 멘탈이 무너져 퍼터로 어프로치를 하는 게 낫다고 생각될 정도다. 그러다 보니 30~50m 샷까지 악영향을 미친다.
그렇게 그린 주변에서 5~7타를 잃는다. 해결해보려고 레슨을 받고 연습도 많이 했지만, 머리만 복잡해지더라. 결국 마음을 비우고 가볍게 치자는 생각으로 마무리한다.
⊙ 진단 및 솔루션
그린 주변 어프로치 상황에 대한 문제를 해결한다면 현재 평균 타수 90타보다 적은 80대 초반의 스코어를 기록할 희망이 보인다. 성공적인 그린 주변 어프로치 플레이를 목표로 함께 고민해보자.
A 인지 전환 단계
1 그린 주변 어프로치는 정말 쉬운 과제일까?
먼저 난이도를 생각해보자. 그린 주변 어프로치는 15~25m 정도의 거리로, 150~200m의 풀스윙 샷보다 쉬운 것일까? 정말 ‘초보자 수준에서 배우는 똑딱볼’일까?
아래 두 가지 이유를 근거로 그린 주변 어프로치가 그저 쉽고 단순한 기술이 아님을 먼저 기억하자. 첫째, 풀스윙에 비해 헤드가 가진 에너지가 적다. F = ma의 공식이 적용된다.
즉 헤드 스피드가 상대적으로 느려 아주 작은 콘택트 미스에도 불구하고 더핑 샷이 일어나게 된다. 또 헤드가 가진 에너지가 적기 때문에 손과 어깨의 작은 움직임으로 토핑 샷이 발생할 수 있다.
대부분 그린 주변의 잔디 상태가 그다지 좋지 못한 점까지 고려하면 그린 주변 어프로치 샷의 좋은 헤드 움직임을 만드는 것은 높은 기술 수준이 요구되는 샷이다.
둘째, 어프로치는 결과(Score)를 만들어낸다. 이것은 퍼팅과도 같은 맥락에 있다. 퍼팅이 어려운 이유는 이글, 버디, 파, 보기 등의 결과를 만들어내기 때문이다.
어프로치를 하는 상황이 언제일까? 파5에서 세 번째 샷의 경우를 제외하면 보통 보기(Bogey)나 그 이상의 스코어를 막아야 하는 상황이다. 결국 부정적 결과를 막거나 줄여야 하는 상황이기 때문에 심리적 부담은 늘어날 수밖에 없다.
2 많은 레슨과 연습에도 불구하고 잘되지 않는 이유는?
“사공이 많으면 배는 산으로 간다”는 옛말이 있다. 다양한 방법을 시도한 것 같다. 그렇다면 무엇이 가장 중요하고, 무엇을 가장 많이 연습했나? 잘하기 위한 방법을 단 하나로 이야기할 수 없다.
특히 어프로치는 매우 다양한 노하우가 존재한다. 이때 우리에게 필요한 것은 ‘나만의 노하우와 상황별 노하우’를 갖는 것이다. 물론 연습량이 많은 것은 긍정적이다. ‘무엇을 연습하는가?’에 대한 목표와 계획이 더욱 중요하다.
예를 들면 웨지의 바운스 사용하기, 완만한 폴로스루 만들기, 하체가 고정된 상태로 회전하기 등 나에게 그리고 상황에 맞는 방법을 한 가지 설정하고 그것을 확실한 나의 기술로 습득하는 끈기가 필요하다. 골프 연습을 할 때는 전문가 단 한 명의 지도와 조언만 기억하자. 귀가 얇아지면 마음이 힘들어진다.
B 멘탈 전략 수립 단계
1 생각 바꾸기 파(Par)의 기준에서 벗어나기
‘파3 연습장에서는 한 번의 기회가 더 있다’고 생각하는 것은 파를 해야 한다는 인식이 강하다고 할 수 있다. 실제 프로 선수들과 파3에서 연습을 할 때 스코어는 각 홀당 두번에 홀인하는 것을 기준 타수(Par)로 생각하며 플레이한다.
즉 파2로 플레이를 하는 것이다. 결국 나의 기준 타수를 어디에 두느냐에 따라 심리적 압박이 나타나는 시기에 차이가 생긴다. 쉽지 않은 일이지만 뒤에서 강조할 ‘집중 단서 + 루틴 전략’을 통해 불필요한 스코어에 대한 생각에서 해방되길 바란다.
2 스포츠 심리 기술 익히기 자신감 만들기
앞서 이야기한 것과 같이 그린 주변 어프로치는 어려운 일이다. 다만 ‘준비된 자’는 그 어려움을 이길 수 있다. 따라서 세 단계로 자신감을 만드는 훈련을 시작해보자.
① 성공 경험 만들기(과거)
파3에서 좋은 점수를 얻는 것은 좋은 목표가 아니다. 파3는 쇼트 게임 연습장이다. 좋은 점수를 내는 것보다 내가 어려워하는 거리에서 파2로 플레이하는 ‘업 & 다운’ 연습을 추천한다.
즉 10m, 15m, 20m 거리에서 각각 어떤 클럽, 어떤 탄도로 플레이하는 것이 가장 좋은 결과를 만드는지 확인한다. 이 기억을 18홀 코스의 그린 주변과 유사한 거리에서 어프로치할 때 재생시킬 영상(볼 - 심상)으로 저장해둔다.
참고로 투어 프로 선수들과 연습 라운드를 할 때 스코어를 기록하지 않는 경우가 많은데, 기록을 통해 내가 원하는 구질과 코스 공략 그리고 어려운 상황을 극복해내는지 확인한다. 이는 양적 결과(Score)가 아닌 질적 결과(Performance)에 집중하는 연습이다.
② 지금 나는…(현재)
이 방법은 필자가 프로 선수들과 가장 많이 훈련하는 방법이다. 연습 스윙을 하면서 실제 스윙을 할 때와 같은 리듬으로 스윙한다. 이 리듬은 본인의 성향에 따라 영향을 받게 된다. 지금 당장 눈을 감고 ‘하나~ 둘~’, 생각하며 자신의 스윙을 상상해보자. 가장 부드럽게 움직이는 나의 모습에서 리듬을 찾아본다.
③ 공은 저렇게~(미래)
실제 잔디 위에서 공을 치기 전에 이 리듬으로 스윙을 하고 앞서 기억해둔 ‘볼 - 심상’을 재생한다. 한편으로는 앞으로 일어날 일(공의 비행)을 미리 상상하는 것이다.
쉬운 이해를 돕기 위해 ‘이렇게-저렇게’를 기억하면 된다. ‘이렇게’는 몸의 리드미컬한 움직임이다. ‘저렇게’는 공이 날아가는 모습이다. ‘이렇게’와 ‘저렇게’를 동기화(Synchronization)하는 것이다. 그리고 오직 리듬에 집중하며 ‘진짜 공’을 친다.
이렇게 3단계 훈련을 진행하는 중에 가장 중요한 것이 있다. 그것은 ‘어떻게 하면 잘되는지’를 기억하는 것이다. 사람은 부정적인 면을 더 잘 기억하는 특질을 가지고 있어 무엇이 문제였는지, 무엇을 수정해야 잘하는지를 고민한다.
우리는 이러한 두뇌 본능을 따르지 않아야 한다. 오직 내가 무엇을 할 때, 어떻게 할 때 잘되는지에 온 주의를 기울인다. 이것이 나를 믿을 만한 근거를 만들어주는 과정이다.
3 실전 적용하기 집중 단서 설정
앞서 설명한 인지·감각적 훈련을 실천하기 위해 반드시 동반해야 하는 훈련이다. 먼저 아래 질문에 대한 고민을 시작한다. “그린 주변 어프로치에서 무엇이 가장 중요한가?” 이 질문의 정답은 없다.
정해진 답은 ‘단 하나’여야만 한다. 부드러운 그립, 견고한 그립, 스퀘어한 방향으로 빠지는 백스윙, 조금 빠른 손목 코킹, 낮은 헤드 움직임과 손목 제어, 회전축의 고정, 어깨의 움직임, 적절한 체중 이동, 왼쪽에 고정된 체중 등 수많은 어프로치 기술의 핵심 요소가 있다. 이 밖에 프로들이 대부분 선택하는 리듬과 심상도 있다.
첫 번째 단계에서는 그 어떤 것을 선택해도 상관없다. 다만 어프로치를 할 때 ‘단 한 가지 생각’만 하면 된다.
예를 들어 ‘체중을 고정하겠다’에 집중할 생각이라면 백스윙과 폴로스루 중에 계속 “왼발~ 왼발~”이라고 리드미컬하게 말하면서 스윙을 하는 것이다. 단 한 가지만 선택하는 것이 바로 ‘주의 집중’한 상태다.
C 정리하기
어프로치꽝 님에게 진행할 멘탈 코칭을 종합하면 다음과 같다. 먼저 그린 주변 어프로치에 대한 인식을 개선한다. 쉽고 간단한 것이 아니다. 운동학적 기술과 심리적 기술 모두 높은 난도를 갖고 있다는 점을 기억한다.
또 항상 그 성공률이 높을 수 없겠지만, 나에게 적합한 방법과 상황에 적합한 방법을 정리해보길 추천한다. 그리고 그 방법에 대한 이해가 됐다면 반복 연습을 추천한다.
투어 프로들 역시 우리의 기대보다 다양한 어프로치 샷을 구사하는 것이 아니다. 매번 다른 시도보다는 나만의 기술을 인식하고 기억한다. 여기서 우린 자신감을 만들기로 했다.
골프에 대한 자신감에는 근거가 필요하다. 나를 믿기 위한 근거 마련이 우선이라는 것이다. 따라서 연습 중에 발견되는 나만의 노하우를 만들고 그것에 집중해보자.
선택과 집중! 단 한 가지를 골라 그것에 집중해 그린 주변 어프로치를 마스터해보자. 참고로 올해 투어 프로 중 한 명도 어프로치꽝 님과 같은 현상을 겪은 적이 있다. 그 선수는 리듬감 훈련 후 낮게 폴로스루를 밀어주는 것(임팩트에 집중하지 않고 폴로스루에 집중함)으로 좋은 결과를 보이기도 했다.
■ 김필중 박사는 한국스포츠심리개발원(IPEC) 대표로 서요섭, 박지민, 박지영, 이소영, 성유진, 이승연, 하민송, 김민주, 서어진, 박채윤, 이지현7, 박금강, 김아로미, 김새로미, 윤수아, 김희준, 박도은, 송채민 등을 담당하고 있다.
