골프는 고관절을 접어 어드레스 자세를 취하는 것부터 시작한다. 기본자세에서 고관절을 너무 펴거나 과하게 접으면 좋은 스윙으로 연결되기 어렵다. 이번 호에서는 레나필라테스 김여진 원장이 일정한 어드레스 자세를 유지하도록 고관절을 스트레칭하고 강화하는 동작을 준비했으니 꾸준히 따라 해보자.
1. Hip Flexor stretch ▲
효과 : 고관절 앞쪽 스트레칭, 밸런스 강화
① 무릎을 바닥에 댄 상태에서 사진과 같이 왼발은 앞에, 오른발은 뒤에 놓는다. 상체는 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되게 세우고 양손은 골반 위에 둔다.
② 상체를 세운 상태에서 골반을 앞으로 민다. 이때 오른쪽 고관절 앞부분이 늘어나 시원함을 느낀다. 등이 둥글게 말리거나 허리가 꺾이지 않게 주의한다.
③ 여기서 심화 동작은 오른쪽 팔을 들어 만세를 하고 골반을 더 앞으로 민다.
이 동작을 10초 유지한 뒤 팔을 내리고 1번 자세로 돌아온다. 10회 반복 후 반대쪽도 10회 진행한다.
2. Deep Lunge & calf stretch ▲
효과 : 고관절 앞쪽, 종아리 스트레칭, 밸런스, 하체 근력 향상
① 똑바로 선 자세에서 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 멀리 뻗어 뒤꿈치를 든다. 양손은 골반에 대고, 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되게 정면을 보고 선다. 중심이 잡히지 않는 골퍼라면 이 자세로 중심을 먼저 잡는다.
② 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 뒤꿈치는 바닥을 눌러준다. 왼쪽 무릎을 많이 구부려 앉을수록 오른쪽 고관절이 더 많이 늘어난다. 왼쪽 무릎을 펴고 오른쪽 뒤꿈치를 올려 1번 자세로 돌아온다. 10회 반복 후 반대쪽도 10회 진행한다.
3. Reverse half plank ▲
효과 : 고관절 앞쪽, 어깨 앞쪽 스트레칭, 팔 근력 강화
① 무릎을 꿇고 앉는다. 양손은 뒤를 짚고 머리는 똑바로 세운다. 이때 손바닥은 바깥을 향하게 두고, 양손은 어깨너비로 벌린다. 그런 다음 날개뼈(견갑골)를 조여 가슴을 편다.
② 손바닥으로 바닥을 밀어 팔에 힘을 주고, 골반을 천장을 향해 내민다. 이때 시선은 배꼽에 둬야 목이 다치지 않는다. 배꼽을 등 쪽으로 당기고, 엉덩이에 힘을 줘 조인다. 배와 엉덩이에 힘을 줄수록 고관절이 더 잘 늘어난다. 가능하면 골반을 앞으로 더 내민다. 10초 유지한 뒤 1번 자세로 돌아온다. 10회 반복한다.
4. prone knee up ▲
효과 : 고관절 앞쪽, 어깨 앞쪽 스트레칭, 엉덩이 근력
① 엎드려 누운 상태에서 다리를 골반 너비로 벌리고 양손을 모아 손등 위에 이마를 댄다. 오른쪽 무릎을 뒤로 접고 오른손으로 오른쪽 발등을 잡는다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다. 팔꿈치를 살짝 구부리면서 무릎을 바닥에서 떼고 발등을 천장 쪽, 상체 쪽으로 당긴다. 이때 고관절 앞쪽이 늘어나고 엉덩이에 힘이 들어오는 걸 느낀다.
② 여기서 심화 동작은 상체를 더 세워 어깨 앞쪽과 고관절 앞쪽이 더 늘어나는 걸 느낀다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘야 허리가 꺾여 아프지 않다. 10회 반복 후 반대쪽도 똑같이 진행한다.
헤어 & 메이크업_칼라빈 by 서일주
