예쁜 스윙의 끝은 피니시…뒤태 성형 돕는 7가지 동작
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예쁜 스윙의 끝은 피니시…뒤태 성형 돕는 7가지 동작
  • 인혜정 기자
  • 승인 2020.06.03 11:16
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탄탄한 히프는 장타의 필수 요소다. 더불어 아름다운 힙라인은 옷맵시까지 살려 필드에서 건강미가 돋보인다. 평소 운동을 해도 처진 히프로 고민인 골퍼라면 뒤태 성형을 도울 올바른 운동법을 따라 해보자. 

미녀골퍼 김자영을 담당하고 있는 레나필라테스 김여진 원장이 7가지 운동법을 소개한다.

1. 데드 리프트 
히프와 허벅지 뒤쪽 강화에 효과적이다. 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 발은 11자로 정렬한다. 양손으로 골프 클럽을 잡고 똑바로 선다. 

마시는 숨에 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리며 앉는다. 이때 클럽을 잡은 손은 앞으로 나가지 않게 무릎 앞, 정강이를 스치듯 내려간다. 내쉬는 숨에 무릎을 펴면서 일어난다. 10회 3세트.

무릎을 구부리며 앉을 때, 무릎이 앞으로 나가지 않도록 하고 내려갈 때 등이 굽거나 골반이 안으로 말리지 않게 주의한다.

2. 사이드 리프트 
밸런스를 바로잡고 히프 옆부분 강화한다. 한 발로 선 뒤 반대쪽 다리는 사선 옆으로 뻗는다. 클럽을 세우고 양손으로 가볍게 잡는다. 

마시고 내쉬는 숨에 뻗은 다리를 위로 올린다. 다시 기본동작으로 돌아온다. 좌우 10회씩 3세트. 

다리를 위로 올릴 때 허리가 꺾이거나 다리 올린 쪽으로 상체가 따라가지 않도록 주의한다.

3. 동키 킥 
히프 근력 강화와 힙업 효과에 도움이 된다. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 양손은 어깨 밑에, 무릎은 골반 밑에 둔다. 머리를 아래로 숙이거나 고개가 들리지 않게 시선은 바닥에 둔다. 

바닥에서 무릎을 떼고 한쪽 다리를 90도로 유지해서 살짝 들어 올린다. 이때 골반이 틀어지지 않게 코어에 힘을 준다. 그 상태에서 발바닥이 천장을 향하게 다리를 위로 올린 뒤 다시 다리를 살짝 내린다. 좌우 10회씩 3세트.

복부에 계속 힘을 주고 뒤통수부터 히프까지 일직선을 유지한다. 다리를 높이 들어 올리기보다는 허리가 꺾이지 않고 히프와 허벅지 사이에 힘이 들어가도록 다리를 올려주는 게 중요하다.

4. 클램셸 
중둔근과 히프 바깥쪽을 강화하고 골반을 안정화 한다. 옆으로 누워 밑에 있는 팔로 머리를 받쳐주고, 무릎은 구부린다. 옆구리가 바닥에 닿지 않게 살짝 들어 골반이 한쪽으로 틀어지지 않게 한다. 위에 있는 손은 가슴 앞이나 허리에 둔다. 

뒤통수, 등, 허리, 히프, 발바닥을 최대한 일직선에 둔다. 내쉬는 숨에 무릎을 천장 쪽을 향해 돌린다. 다리를 최대한 벌릴 수 있는 만큼 무릎을 보냈다가 천천히 돌아온다. 좌우 15회 2세트.

허리가 꺾이지 않게 최대한 일직선을 만들어주며 잘 안 되는 골퍼는 뒤에 벽을 두고 누우면 기본자세를 만들기가 쉽다. 무릎을 천장 쪽으로 보낼 때 골반이 같이 따라가서 뒤로 넘어가지 않게 한다.

5. 프로그 스퀴즈 
두 다리를 벌리고 엎드린다. 양손을 바닥에 모은 뒤 손등 위에 이마를 댄다. 무릎을 접어 양 뒤꿈치가 만나게 한다. 내쉬는 숨에 바닥에서 무릎을 떼고 발바닥을 하늘을 향해 보낸다. 마시는 숨에 천천히 시작 자세로 돌아온다. 15회씩 2세트.

다리를 올릴 때 허리가 꺾이지 않게, 배꼽과 등이 만난다고 생각하고 복부에 힘을 주며 동작을 진행한다. 동작할 때 무릎이 펴지지 않게 계속 구부린다. 목과 어깨가 긴장하지 않게 최대한 편안하게 둔다.

6. 원 레그 브리지
다리는 골반 너비로 벌리고 무릎을 세워서 하늘을 향해 눕는다. 손바닥은 바닥에 두고 한쪽 다리는 무릎을 펴서 올린다. 내쉬는 숨에 엉덩이를 바닥에서 떼 올린 뒤 마시는 숨에 천천히 바닥으로 다리를 내린다. 좌우 10회씩 3세트.

밑에 지지하는 다리의 무릎이 안으로 모이지 않도록 한다. 엉덩이를 올릴 때 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 준다. 가슴 높이까지만 상체를 바닥에서 뗀다. 그 이상 올라가서 목과 어깨에 부담이 가지 않게 한다. 뻗은 다리는 계속 같은 위치를 유지하도록 한다. 골반이 한 쪽으로 기울지 않게 최대한 일직선을 유지한다. 

7. 마무리 스트레칭 
히프와 허벅지 바깥쪽을 이완한다. 양 무릎의 위치가 같게 포개어 앉는다. 이 동작이 안 되는 골퍼는 한쪽 다리의 종아리 위에 반대쪽 종아리가 일직선이 되도록 올려도 좋다. 

내쉬는 숨에 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인다. 숨을 들이마시면서 상체를 세운다. 좌우 5회씩.  

허리가 동그랗게 말리지 않도록 최대한 아치를 만들어 세워주면서 내려간다. 다리가 포개지지 않는 골퍼는 무리하지 말고 더 쉬운 단계로 운동을 진행한다. 

[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]

 

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