폼롤러를 활용한 관절 가동 범위를 늘리는 운동법 5
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폼롤러를 활용한 관절 가동 범위를 늘리는 운동법 5
  • 전민선 기자
  • 승인 2020.01.13 11:00
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폼롤러 운동은 신체 부위의 경직된 근육을 이완하고 관절 가동 범위를 늘리는 데 효과적이다.
KPGA 코리안투어에서 활약하고 있는 문도엽, 이상희, 김학형을 지도하고 있는 코어앤바디 최은호 원장이 추천하는 신체 능력을 최대한으로 끌어내는 데 도움이 되는 폼롤러 사용법.

1 Pelvic & Hip Joint
폼롤러를 45도 앞쪽에 놓고 한 발을 들어 올린다. 숨을 내쉬며 고관절을 회전한다. 회전하는 다리는 지면에 닿지 않게 연속 운동한다. 15~20회 운동한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다.

2 Knee Joint
사진처럼 무릎을 바닥에 대고 양손을 앞으로 쭉 뻗어 폼롤러를 잡는다. 숨을 내쉬며 몸통을 한쪽으로 회전한다. 몸통이 회전할 때 뒤로 중심을 이동한다. 마시는 호흡에 시작 자세로 돌아오고 반대쪽도 똑같이 운동한다. 10회 운동한다. 리듬감에 집중하며 무용을 하듯 연결된 동작으로 실시한다. 점차 운동 범위를 키운다.

3 Ankle Joint
사진과 같이 무릎은 바닥에 대고 폼롤러를 발등에 대고 앉는다. 숨을 내쉬면서 일어났다가 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아온다. 발목에 가하는 압력이 강하지 않게 한다. 발목이 적응되면 폼롤러를 발가락 쪽으로 옮겨 운동한다.

4 Elbow Joint
손목을 폼롤러에 대고 플랭크 자세를 취한다. 숨을 내쉬며 폼롤러를 롤링하면서 팔꿈치까지 앞으로 밀어준다. 마시는 호흡에 준비 자세로 돌아온다. 이를 10회 반복 운동한다. 어깨와 코어의 안정성에 집중한다. 안정성이 떨어진다면 무릎을 바닥에 대고 운동한다. 그리고 점차 범위를 늘려간다.

5 Lumbopelvic Rhythm
등에 폼롤러를 대고 무릎을 벌리고 눕는다. 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다. 숨을 마시고 시작 자세로 돌아온다. 무릎을 오므리고 똑같이 운동한다. 척추의 바른 움직임(굴곡, 신전)에 집중한다. 시작 자세에서 목이 불편하다면 타월을 대고 눕는다.

 

[전민선 골프다이제스트 기자 jms@golfdigest.co.kr]

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