부상 막는 20분 운동법 '상체 강화 편'
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부상 막는 20분 운동법 '상체 강화 편'
  • 인혜정 기자
  • 승인 2021.03.24 10:50
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라운드 전 20분만 투자하면 부상을 방지하고 건강하게 골프를 즐길 수 있다. 이번 호에서는 골프다이제스트 피트니스 담당인 김여진 원장이 상체 강화에 도움이 되는 스트레칭과 운동법을 준비했다. 

스트레칭 편
▲ 1 후면 삼각근, 대원근, 소원근
양 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린 뒤 앞으로나란히 동작을 취한다. 왼팔을 쭉 뻗어 오른팔 위에 사선으로 올린다. 오른팔을 구부리며 왼팔을 오른쪽으로 보내고 고개는 왼쪽으로 보낸다. 상체가 회전하지 않게 잘 고정한 뒤 되도록 팔만 움직인다. 8~10회 반복한다. 반대쪽도 운동한다. 

▲ 2 목
편안하게 앉은 상태에서 한 손은 바닥을 향해 뻗고 한 손은 어깨가 따라가지 않게 잘 잡는다. 뻗은 손과 반대로 고개를 사선으로 돌리며 목 옆면 스트레칭을 돕는다. 그다음 턱 끝을 구부린 팔을 향한다. 시선이 바닥을 향하도록 고개를 돌린다. 목의 사선과 뒷면을 풀어준다. 8~10회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 진행한다. 

▲ 3 손목  
손바닥부터 팔 안쪽을 스트레칭하는 동작이다. 책상다리로 앉아서 손바닥을 바닥에 두고 손끝이 몸 쪽을 향하게 한다. 사진처럼 상체를 앞으로 기울여 손목과 팔을 풀어준다. 어깨가 올라가지 않게 손바닥으로 바닥을 밀어준다. 상체를 뒤로 보내고 손의 힘을 풀었다가 다시 동작을 취한다. 8~10회 반복. 손등부터 팔 앞쪽을 풀어주는 동작이다. 손등을 바닥에 두고 손끝이 몸 쪽을 향하게 둔다. 상체를 앞으로 기울여 손등과 팔을 풀어준다. 상체를 뒤로 보내고 손의 힘을 풀었다가 천천히 동작을 진행한다. 스트레칭 난도를 높이고 싶다면 상체를 더 숙이거나 팔꿈치를 구부린다. 8~10회 반복. 

▲ 4 삼두근 & 옆구리
양발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손은 만세를 한다. 오른팔을 구부려 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. 오른손 위치를 오른쪽 어깨와 가깝게 둬 삼두근을 자극한다. 오른쪽 팔꿈치부터 오른쪽 측면 근육을 쭉 늘리며 상체를 왼쪽으로 보낸다. 상체가 동그랗게 말리지 않게 뒤통수는 팔을, 팔은 뒤통수를 같은 힘으로 민다. 뒤에 벽이 있다고 상상하며 상체를 내렸다가 올린다. 8~10회 반복한다. 반대쪽도 운동한다. 

운동 편
임팩트 시 충격으로 인해 어깨, 팔꿈치, 손목 부상이 많이 발생한다. 힘이 약하거나 근육 밸런스가 맞지 않을 경우에 상체 질환이 나타날 수 있다. 따라서 팔의 전면, 후면, 등, 가슴근 모두 고르게 발달시키며 부상을 예방할 수 있는 푸시업 운동 2가지를 소개한다. 

▲ 1 세미 푸시업 삼두근 강화
엎드린 채 양손은 어깨너비로 두고 양 무릎을 바닥에 댄 뒤 다리는 꼰다. 이때 어깨가 올라가지 않게 손바닥으로 바닥을 미는 느낌을 준다. 복부에 힘을 줘 뒤통수부터 엉덩이까지 곧게 편다. 이때 허리가 꺾이거나 등이 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 몸통을 유지한 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 붙이며 내린다. 팔 뒤쪽과 삼두근을 자극해보자. 15회 3세트 반복.

▲ 2 세미 푸시업 흉근 & 팔 앞부분 강화
엎드린 채 양손은 어깨너비로 두고 양 무릎을 바닥에 댄 뒤 다리는 꼰다. 뒤통수부터 엉덩이까지 곧게 편다. 허리가 꺾이거나 등이 동그랗게 말리지 않게 주의한다. 몸통을 유지한 상태에서 팔꿈치를 바깥을 향해 내린다. 팔 안쪽과 흉근을 자극해보자. 15회 3세트 반복.

[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]

 

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