레나필라테스 김여진 원장이 근육을 따뜻하게 만들어 경직도를 줄여줄 동적 스트레칭 운동법을 소개한다. 근육의 신진대사와 신경 전달 기능을 촉진해 부상을 예방해줄 동적 트위스트와 코어 트레이닝 4가지 동작을 준비해봤다.
1. Hip Flexor Stretch arm open & Saw
고관절 앞쪽, 가슴 앞쪽, 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 돕는다. 또 흉추 회전 가동성을 높이고 밸런스를 잡아준다.
① 왼발은 앞에 ‘ㄱ’자로, 오른발은 뒤에 ‘ㄴ’자로 놓는다. 상체는 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 세우고, 양팔은 펴서 가슴 앞에 둔다. 왼쪽 다리의 무릎이 발목보다 더 앞으로 나가지 않게 주의한다.
② 골반을 앞으로 내민 채 왼손은 왼쪽 무릎 옆에 두고, 오른손은 오른쪽으로 몸통을 돌리면서 동시에 오른쪽을 향해 연다. 이때 시선은 손끝을 향한다. 3왼쪽 무릎을 펴고 상체를 왼쪽으로 돌려 오른손은 왼쪽 발끝에, 왼손은 뒤를 향해 뻗는다. 15회 빠르게 진행한 뒤 반대쪽도 반복한다.
2. Side Bend & Twist
측면 복부, 복직근, 흉추 가동성을 높이고 밸런스를 잡아준다.
① 정면을 보고 오른쪽 무릎은 바닥에 대고 왼다리를 옆으로 뻗는다. 양손은 뒤통수에 대고 어깨가 올라가지 않게 주의한다. 어깨, 가슴, 골반이 직사각형이 되도록 어깨와 골반의 위치를 맞춘다.
② 뒤에 벽이 있다고 생각하고 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한 상태에서 상체를 오른쪽으로 기울인다. 이때 왼쪽 복부에 자극이 올 것이다. 단, 왼쪽 다리가 떨어지지 않게 버틴다. ③ 다시 처음 자세로 돌아온 뒤 왼쪽을 향해 상체를 회전한다. 20회 빠르게 진행한 뒤 반대쪽도 반복한다.
3. Hamstring stretch & Twist
허벅지 뒤쪽, 가슴 앞쪽 스트레칭을 돕고 흉추 가동성을 높이는 동작이다.
① 매트 위에 앉아 왼쪽 다리는 접고 오른쪽 다리는 오른쪽으로 뻗는다. 허리를 곧게 펴고 양팔을 옆으로 벌린다. 상체를 오른쪽으로 회전한 뒤 오른쪽 발끝을 향해 몸을 숙인다. 양손은 오른쪽 다리에 둔다.
② 상체를 세우고 왼쪽으로 회전해 가슴을 연다. 오른손은 오른쪽 무릎 옆에, 왼손은 왼쪽을 향해 연다. 10회 반복 후 반대쪽도 똑같이 진행한다. 단, 허리 디스크가 있는 골퍼라면 이 동작을 진행하지 않는다.
4. Leg Up & Twist
복부 전체, 흉추 가동성, 햄스트링을 스트레칭하는 데 큰 도움이 된다.
① 똑바로 누워 오른쪽 다리를 천장을 향해 올린다. 양팔은 45도 방향 옆으로 벌린다. 2상체를 들어 오른쪽으로 살짝 돌리고 왼손으로 오른쪽 종아리를 터치한다. 이때 천장으로 뻗은 다리가 움직이지 않게 주의한다. 15회 반복 후 반대쪽도 반복한다.
