사진_공영규 / 헤어&메이크업_파크뷰칼라빈 by 서일주 / 의상_왁

역삼각형의 조건, 조병민 넓은 어깨와 등은 남자다움을 뽐낼 수 있는 무기다. 더불어 팔의 움직임을 원활하게 도와줘 강력한 비거리를 만드는 요인이 되기도 한다. 어깨 깡패 조병민이 지난 시즌 생애 첫 승을 거두며 활약한 이유가 여기에 있다. 글_인혜정

한국과 일본을 오가며 활약하고 있는 조병민은 지난해 일본프로골프투어(JGTO) 간사이오픈에서 생애 첫 승을 거두며 큰 주목을 받았다. 국가 대표 출신이며 2010년과 2011년에 코리안투어에서 활동했지만 이렇다 할 성적을 내지 못하고 2012년 1월에 특전사에 자원입대했다. 제대 후 강한 체력과 멘탈로 무장한 그는 2015년 KGT 2부투어인 챌린지투어에서 2승을 거둬 상금왕에 오르며 코리안 투어 시드를 얻었고 동시에 JGTO 퀼리파잉스쿨도 통과하며 기대주로 떠올랐다. 그가 일본으로 진출한 첫해에 두각을 나타낼 수 있었던 여러 가지 요인 중 하나로 ‘체력’을 꼽을 수 있다. 지난해 1월 그는 스윙에 적합한 몸을 만들기 위해 본격적으로 골프 컨디셔닝을 시작했다. 특히 등과 어깨를 강화하며 스윙 폭발력을 최대치로 끌어올렸다. 조병민의 말이다. “등과 어깨는 팔의 움직임을 원활하게 도와줘 강력한 비거리를 만드는 데 도움을 준다. 어깨가 약해지면 스윙할 때 올바른 플레인대로 움직일 수가 없어 스윙이 업라이트하게 이동하는 문제가 나타난다. 또 팔에 힘이 많이 들어가는 원인이 되기도 한다.” 그는 등과 어깨 운동을 통해 안정적이면서 파워풀한 스윙을 구사하는 데 큰 도움을 받았다.

✽정광천 원장 : 분당 남서울제2연습장과 잠원동 파스텔골프클럽에서 JK골프컨디셔닝을 운영하고 있으며 최진호, 박효원, 김도훈, 이정민, 윤채영 등 프로 선수를 지도하고 있다.

 

✽운동 시 이용 도구 : 바벨, 덤벨, 케틀벨

케틀벨 로

적당한 중량의 케틀벨을 선택한다. 허리에 부담을 줄 수 있으므로 가벼운 무게부터 천천히 들어 올린다고 생각하자. 양발을 어깨너비로 벌린다. 오른손으로 케틀벨을 들고 상체를 45도 굽힌다. 이때 케틀벨은 발 앞쪽에 위치하도록 하고 허리는 곧게 편다. 허리가 휘어지면 부상을 입을 수 있으니 주의한다. 시선은 정면에 두고 오른팔의 각도가 90도가 되도록 끝까지 올린다. 15회씩 3세트 운동한다. 왼팔도 반복한다.

런지 프레스

선 자세에서 발을 어깨너비로 벌린 뒤 양손에 바벨이나 덤벨을 들고 어깨높이로 올린다. 복부에 힘을 준 채 오른발을 앞으로 하고 무릎은 90도로 접어준다. 런지를 할 때 무릎이 발목을 넘어가지 않도록 하며 위아래로 움직이는 느낌을 갖는다. 다시 천천히 일어서며 바벨이나 덤벨을 쥔 두 손을 머리 위로 올려 팔이 일직선이 되게 한다. 두 다리를 차례대로 바꿔가며 양쪽 10회씩 반복한다.

 

장내 유익균을 만들자

몸에 좋은 음식을 먹어도 그 음식이 흡수되지 않는다면 무용지물이다. 장내 유익균이 많을수록 소화 흡수는 물론 몸의 대사가 좋아진다. 유산균을 장기적으로 섭취하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

 

정광천의 워크아웃 프로그램 조병민의 피트니스 코치 정광천 원장이 등 근육 강화를 위한 4주 계획표를 공개한다. 자주 사용하지 않는 몸의 뒤쪽 부위는 운동 효과가 더디지만 계획한 대로 꾸준히 실행한다면 좋은 몸을 갖게 될 것이다.

어깨 회전이 비거리를 결정한다는 것은 부정할 수 없는 이야기이다. 어깨가 제대로 역할을 하지 못하면 팔꿈치나 손목에 과도한 스트레스를 줘 부상을 입을 수 있다. 따라서 우리는 어깨 운동을 게을리하면 안 된다. 특히 등 부위는 운동을 하지 않으면 좋아지기가 쉽지 않다. 따라서 좀 더 체계적으로 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 한 달이란 기간은 운동의 피드백을 느끼기에 충분한 시간이다. 첫 주에는 무리하지 말고 가벼운 마음으로 시작하자. 충분히 수분을 섭취하고 시간을 정해놓고 규칙적으로 운동한다. 2주 차에는 본격적으로 운동을 시작한다. 운동 시간, 중량, 강도를 점차 늘리며 근육의 펌핑을 유도한다. 일반적인 식단에서 단백질 섭취만 늘려보자. 3주 차에서는 본격적인 운동의 시간이다. 휴식 시간을 줄이고 근육에만 집중할 수 있도록 운동해보자. 일반적인 식단에 좋은 지방 섭취를 늘려보자. 4주 차는 결과물을 만들어내야 한다. 운동의 강도와 종류를 좀 더 세밀하게 계획하고 반복과 세트 수를 3주 차보다 1세트 높인다. 탄수화물과 염분, 알코올의 섭취를 자제하고 충분한 수분과 휴식을 공급한다. 글_정광천

 

┃버려야 할 습관┃

1 운동의 생활화가 중요하다. 가끔 버스나 지하철을 이용하면서 손잡이를 잡고 힘을 줘보자. 단, 어깨를 귀에 닿게 하는 동작은 어깨를 쉽게 피로하게 한다. 팔베개를 하고 옆으로 눕는 것도 좋지 않은 자세이니 자제한다. 2 탄산음료를 피한다. 탄산음료에는 아주 많은 설탕이 들어가 있어 운동선수라면 피해야 할 1순위 음식에 포함된다. 설탕은 소화와 단백질의 흡수를 방해하고 우리 몸의 비타민 결핍을 야기한다. 설탕만 끊고 운동해도 좋은 피드백을 얻을 수 있을 것이다.