비거리를 늘리고 싶다면 고관절을 유연하게
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비거리를 늘리고 싶다면 고관절을 유연하게
  • 인혜정 기자
  • 승인 2023.01.25 12:36
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비거리와 굉장히 밀접한 부분이 고관절 가동성이다. 추운 겨울 뻣뻣해지는 고관절, 훈련을 통해 부상도 예방하고 비거리도 늘여보자. 

골프퍼포먼스랩 함상규 원장이 한국여자프로골프(KLPGA)투어에서 활동하는 김송연과 함께 동작을 소개한다.  

1. 90/90 Position Test + Hip Flexion 
① 1 양 무릎을 90도로 만들어 앉는다. 앉았을 때 자세를 잡기 어렵다면 고관절 가동성에 제한이 있다고 할 수 있다. 

② 다리 각도가 90도인 자세에서 곧게 세운 상체를 고관절이 버틸 수 있을 때까지 앞으로 숙인다. 이때 척추선이 무너지지 않도록 주의한다.

③ 상체를 측면을 향해 회전한다. 그리고 고관절이 버틸 수 있을 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 운동 횟수는 양쪽 10회 2세트.

2. 90/90 Position Hip Mobility
① 양 무릎을 지면에 닿은 채 90도로 만든다. 오른 다리의 발끝을 살짝 들어 올린다. 

② 오른 다리를 사진과 같이 몸 앞으로 넘긴 뒤 쭉 편다. 고관절 가동성의 제한이 있다면 다리를 넘기는 동작을 할 때 상체가 옆으로 넘어질 수 있으므로 가능한 범위까지 실시한다. 양쪽 10회 운동한다.

3. Sitting position hip rotation & hip UP
① 똑바로 앉은 뒤 다리를 쭉 편다. 양팔을 접어 서로 겹치게 둔다. 이때 무릎을 지면에서 뗀 뒤 90도가 되도록 상체를 향해 당긴다. 

② 고관절을 이용해 왼쪽 방향으로 양다리를 회전한다. 이때 양쪽 무릎이 지면에 닿을 때까지 회전한다. 상체는 최대한 움직이지 않은 채 처음 자세를 유지한다.

③ 힙 근력을 이용해 지면에서 힙을 들어 올린다. 이때 상체는 일직선을 유지한다. 양쪽 10회 2세트 반복한다.

4. Half keeling position Hip up
① 상체를 곧게 펴고 앉는다. 왼 다리는 접어 안쪽으로 최대한 당긴다. 오른 다리는 반무릎 자세를 취한다.

② 상체를 그대로 유지한 채 고관절의 힘으로 힙을 바닥에서 들어 올린다. 오른 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 들어 올린다. 다리를 바꿔 동작을 반복한다. 양쪽 10회 2세트 반복한다. 

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