비거리를 늘리고 싶다면 고관절을 유연하게
비거리와 굉장히 밀접한 부분이 고관절 가동성이다. 추운 겨울 뻣뻣해지는 고관절, 훈련을 통해 부상도 예방하고 비거리도 늘여보자.
골프퍼포먼스랩 함상규 원장이 한국여자프로골프(KLPGA)투어에서 활동하는 김송연과 함께 동작을 소개한다.
1. 90/90 Position Test + Hip Flexion
① 1 양 무릎을 90도로 만들어 앉는다. 앉았을 때 자세를 잡기 어렵다면 고관절 가동성에 제한이 있다고 할 수 있다.
② 다리 각도가 90도인 자세에서 곧게 세운 상체를 고관절이 버틸 수 있을 때까지 앞으로 숙인다. 이때 척추선이 무너지지 않도록 주의한다.
③ 상체를 측면을 향해 회전한다. 그리고 고관절이 버틸 수 있을 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 운동 횟수는 양쪽 10회 2세트.
2. 90/90 Position Hip Mobility
① 양 무릎을 지면에 닿은 채 90도로 만든다. 오른 다리의 발끝을 살짝 들어 올린다.
② 오른 다리를 사진과 같이 몸 앞으로 넘긴 뒤 쭉 편다. 고관절 가동성의 제한이 있다면 다리를 넘기는 동작을 할 때 상체가 옆으로 넘어질 수 있으므로 가능한 범위까지 실시한다. 양쪽 10회 운동한다.
3. Sitting position hip rotation & hip UP
① 똑바로 앉은 뒤 다리를 쭉 편다. 양팔을 접어 서로 겹치게 둔다. 이때 무릎을 지면에서 뗀 뒤 90도가 되도록 상체를 향해 당긴다.
② 고관절을 이용해 왼쪽 방향으로 양다리를 회전한다. 이때 양쪽 무릎이 지면에 닿을 때까지 회전한다. 상체는 최대한 움직이지 않은 채 처음 자세를 유지한다.
③ 힙 근력을 이용해 지면에서 힙을 들어 올린다. 이때 상체는 일직선을 유지한다. 양쪽 10회 2세트 반복한다.
4. Half keeling position Hip up
① 상체를 곧게 펴고 앉는다. 왼 다리는 접어 안쪽으로 최대한 당긴다. 오른 다리는 반무릎 자세를 취한다.
② 상체를 그대로 유지한 채 고관절의 힘으로 힙을 바닥에서 들어 올린다. 오른 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 들어 올린다. 다리를 바꿔 동작을 반복한다. 양쪽 10회 2세트 반복한다.