밸런스 트레이닝, 균형 감각 키우는 6가지 동작

균형 감각을 키우는 밸런스 트레이닝은 발의 감각을 자극해 올바른 체중 이동을 돕는다. 또 발이 무너지지 않도록 하체를 고정해 지면 반력을 높이고 스윙 시 힘을 최대한 활용하도록 돕는다. 골프다이제스트 피트니스 담당이자 레나필라테스 김여진 원장이 균형 감각을 키우는 6가지 운동법을 소개한다. 

▲1 스쿼트 & 히프 업
히프, 허벅지 운동, 발끝과 뒤꿈치 밸런스 트레이닝.
① 다리를 골반 너비로 벌리고 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. ② 상체를 고정한 채 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 앉는다. 상체를 앞으로 숙이거나 허리가 꺾이지 않도록 주의한다. 이때 체중은 뒤꿈치 쪽에 둔다. ③ 양팔은 만세 자세로 무릎을 펴며 일어난다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 한다. 발끝으로 중심을 잡으며 뒤꿈치는 들어 올린다. 10회 3세트. 

▲2 스케이트 & 로테이션
히프, 허벅지 운동, 흉추 움직임 개선.
① 골프채를 어깨 뒤에 두고 양손으로 잡는다. 다리는 모으고 똑바로 선다. ② 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 옆으로 벌려 뻗는다. 상체는 살짝 앞으로 숙인다. ③ 뻗은 다리 반대쪽으로 상체를 회전한다. 상체가 동그랗게 말리거나 허리가 꺾이지 않게 신경 쓰고 구부린 다리의 무릎이 안으로 모이거나 바깥으로 벌어지지 않도록 주의한다. 양쪽 10회 3세트.

▲3 외발 서기 & 무릎 열기
밸런스와 고관절 회전 움직임 개선.
① 양손으로 골반을 가볍게 잡고 한 다리를 들어 무릎을 90도로 구부린다. 이때 골반이 들리지 않게 최대한 수평을 맞춘다. 지지한 쪽 다리로 체중이 이동하지 않도록 주의한다. ② 밸런스가 잡히면 무릎을 바깥쪽으로 보낸다. 골반은 최대한 수평을 유지해 정면을 보고 무릎 방향만 바깥으로, 고관절을 연다는 느낌으로 운동한다. 골반이 한쪽으로 틀어지지 않는 선까지만 무릎을 바깥으로 연다. 양쪽 10회 2세트.

▲4 무릎 펴기 & T-밸런스
밸런스, 허벅지 근력 향상.
① 팔을 가슴 앞으로 뻗고 외발로 선다. 들어 올린 다리는 무릎을 구부리고 골반 앞에 무릎이 오도록 한다. 골반이 올라가지 않도록 신경 쓴다. ② 밸런스를 계속 유지하며 구부린 무릎을 편다. ③ 상체를 앞으로 숙이고 다리는 뒤로 뻗어 T자를 만든다. 머리부터 엉덩이까지 최대한 일직선을 만들고, 등이 굽거나 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 주의한다. 이때 지지하는 다리의 무릎을 살짝 구부려 무릎 관절이 아니라 허벅지와 엉덩이 근력을 사용한다. 양쪽 10회 2세트.

▲5 사선 밸런스 트레이닝
밸런스, 히프, 허벅지, 삼두근 운동.
① 팔은 위로 만세 자세를 취하고 한쪽 다리는 구부려 중심을 잡은 채 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 발끝으로 선다. 머리부터 발끝까지 사선을 만든다. ② 팔을 엉덩이 옆으로 내리고 뒤로 뻗은 다리는 발끝을 세워 지지한 다리 쪽으로 둔다. 목이 앞으로 나가거나 등이 동그랗게 말리지 않게, 허리가 꺾이지 않도록 주의한다. 양쪽 10회 3세트.

▲6 로 런지 & 로테이션
상하체 밸런스, 흉추 움직임 개선.
① 한쪽 다리는 구부리고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 상체를 숙여 가슴과 무릎이 닿게 하고 손은 발 옆에 둔다. 머리부터 뻗은 다리까지 사선이 되도록 유지한다. ② 무릎을 구부린 쪽 팔을 들어 위로 보낸다. 팔만 위로 드는 게 아니라 가슴이 뒤로 열리게 흉추를 회전한다. 뒤로 뻗은 다리의 무릎은 계속 편다. 양쪽 10회 2세트.