부상 막는 20분 운동법 5가지 ‘하체편’

파워풀한 하체를 위해서는 스트레칭과 함께 근력을 강화해야 한다. 골프다이제스트 피트니스 담당 김여진 원장이 하체 단련을 위한 동작 5가지를 소개한다. 

■ 스트레칭 편
안정적인 스윙을 구사하려면 엉덩이 회전이 중요하다. 원활하게 회전하기 위해 골반과 허벅지 주변 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 하체 관절을 풀고 틀어진 골반을 교정하면 다운스윙과 임팩트 때 부드러운 움직임을 만들 수 있다.

▲ 1 허벅지 앞뒤, 안쪽
① 한쪽 무릎은 바닥에, 한쪽 무릎은 90도로 만들어 런지 자세를 취한다. 골반을 앞으로 밀며 허벅지 앞부분을 늘려준다.
② 무릎을 잡고 옆으로 벌려준다. 허벅지 안쪽과 앞쪽의 자극을 느낀다. 5~10회 반복한다.
③ 양 무릎을 펴주고 상체는 바닥으로 숙여 허벅지 뒤쪽 자극을 느낀다.
주의 : 목부터 허리까지 최대한 일직선을 유지한다. 무릎이 발목보다 더 앞으로 나가지 않게 주의한다.

▲ 2 골반, 고관절, 허벅지 앞부분
① 앉아서 양발은 골반 너비보다 1.5배 정도 벌리고 무릎을 세운다. 팔은 뒤로 뻗어 손바닥을 45도 방향으로 벌리고 팔꿈치를 펴서 바닥을 밀어낸다. 
② 양 무릎을 바닥에 닿게 쓰러트리고 시선은 반대쪽에 둔다. 반대 방향도 운동한다. 양방향으로 왔다 갔다 8~10회 반복한다.
주의 : 손바닥으로 바닥을 계속 밀어낸다. 운동 시 양 무릎이 최대한 바닥에 닿게 한다.

■ 운동 편
파워풀한 엉덩이 회전을 위해 하체 근육의 이완과 더불어 상체의 꼬임을 버틸 수 있는 하체의 안정성이 필요하다. 다음은 하체를 단단하게 고정하도록 돕는 엉덩이 근육과 허벅지를 골고루 발달시키는 운동법이다. 

▲ 1 허벅지 & 엉덩이
① 양발은 골반 너비로 두고 한쪽 다리를 살짝 구부려 발끝을 바닥에 둔다. 상체를 살짝 숙이며 편 무릎을 살짝 구부리고 구부렸던 다리는 펴서 뒤로 보낸다.
② 엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 반대쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 
③ 구부린 다리를 계속 유지하며 옆으로 뻗은 다리를 앞으로 보낸다. 한쪽 다리는 구부린 채 엉덩이와 허벅지에 자극을 느낀다. 반대쪽 다리도 반복한다. 양쪽 각각 10회씩 3세트 운동한다.
주의 : 구부린 무릎이 앞으로 많이 나가면 무릎을 다치기 쉬우니 주의한다.

▲ 2 허벅지 & 엉덩이 II
① 오른 다리는 뒤로 뻗어 발끝을 세우고 왼 다리는 무릎을 구부려 앞쪽에 둔다. 양손은 앞으로 뻗어 균형을 잡는다. 
② 뒤로 뻗은 다리 쪽으로 가슴을 회전하며 손을 뒤로 보낸다.
주의 : 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 팔을 사선 아래쪽으로 벌려 어깨가 솟지 않도록 한다. 

▲ 3 허벅지 안쪽 운동
① 바닥에 누워 두 다리를 천장을 향해 뻗는다. 한 손은 45도 방향 사선 아래로 두고 한 손은 허벅지 옆에 댄다. 
② 바닥에 있는 손 쪽으로 다리를 벌린다. 이때 바닥에서 등과 반대쪽 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 준다.
③ 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 한 다리당 15회 3세트 반복한다.
주의 : 뒤통수부터 엉덩이까지 바닥에서 뜨지 않도록 코어와 복부에 힘을 준다. 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의한다. 

[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]