골퍼를 위한 걷기 운동, 행복 호르몬을 늘리자!
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골퍼를 위한 걷기 운동, 행복 호르몬을 늘리자!
  • 인혜정 기자
  • 승인 2021.02.05 00:55
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올바른 걷기 운동으로 코로나 블루에서 벗어날 수 있다. 걷기는 감정, 집중력, 일반적인 행복감과 연관이 있다. 그래서 감정을 조절하고 스트레스를 줄이는 호르몬에 영향을 미친다. 

걷기는 가장 자연스러운 우울증 치료제로 누구나 쉽게 할 수 있다. 빠른 속도로 30분 동안 걸으면 행복감을 느끼는 데 필요한 세로토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬 생성이 촉진되어 우울증 극복에 좋은 효과가 있다.

미녀골퍼 김자영의 친 언니이자 ‘레나필라테스’를 맡고 있는 김여진 대표 원장이 필드에서도 적용하기 좋은 걷기 운동과 병행해야 할 스트레칭 동작을 준비했다.

바르게 걷는 방법(위 사진 참고) 
①몸을 바르게 세우고 시선은 정면을 향한다. ②턱을 살짝 당기고 목부터 척추 라인까지 곧게 세운다. ③배에 힘을 주고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. ④손은 달걀을 쥐듯 주먹을 쥐고 팔을 90도 이상 굽히지 않는다. ⑤걸음을 디딜 때마다 발로 바닥을 밀면서 앞으로 나간다. ⑥뒤꿈치-발바닥-엄지발가락 순으로 땅을 누르듯 걷는다. ⑦양발은 약간 넓은 평균대에서 걷는 느낌으로 11자가 되도록 한다.

 

▲ 잘못된 걷기
①어깨와 가슴을 과도하게 펴서 허리가 꺾이며 활처럼 휜다. 상체는 앞으로 하체는 뒤로 빠져 옆에서 봤을 때 S라인이 그려진다. 이는 허리 통증을 유발한다. ②시선이 바닥을 향하고 축 늘어진 상태로 걷는다. 어깨와 등이 동그랗게 말려 상체가 뒤로 누운 형태다. 골반과 배를 앞으로 내민 채 걸으면 허리 통증을 유발한다. 다리는 팔자걸음이나 안짱다리처럼 정렬하는데 이는 고관절, 무릎, 발목 통증을 유발한다.


걷기는 수많은 근육과 관절을 자극한다. 특히 장시간 바르게 걷지 않으면 발, 무릎, 고관절, 허리에 무리를 줘 통증을 유발한다. 부상 예방과 원활한 움직임을 위해 걷기 전후에 하기 좋은 스트레칭을 소개한다.

▲ 발목 + 종아리 + 허벅지 뒤쪽 + 엉덩이 바깥쪽 스트레칭
①오른 다리는 쭉 뻗고 왼 다리는 접어 오른 다리 위에 올린다. 이때 오른 다리는 발끝이 바닥을 향하게 쭉 펴준다. 종아리 전면부 스트레칭을 돕는다. 

②허리를 곧게 편 상태에서 천천히 상체를 무릎 쪽으로 숙인다. 할 수 있는 만큼 상체를 내린다. 이때 허리와 등이 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 오른발 끝은 몸 쪽으로 당긴다. 종아리 후면부, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 바깥쪽을 스트레칭한다. 8~10회 반복한 뒤 반대쪽도 운동한다. 

▲ 허벅지 뒤쪽 + 종아리 + 척추 신전 + 뭉친 어깨, 등 근육 이완
①혈액순환을 도와 하체 부종이 있는 골퍼에게 도움이 된다. 테이블 자세를 만든다. 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 유지한다. 

②손바닥으로 바닥을 밀며 두 무릎을 편다. 손바닥으로 바닥을 계속 밀어주어야 체중이 손목으로 가지 않는다. 이때 엉덩이는 천장을 향하고 고개는 바닥을 향한다. 옆에서 봤을 때 삼각형을 만든다. 무릎을 최대한 곧게 편다. 엉덩이가 말리지 않게 계속 꼬리뼈가 천장을 향하게 둔다. 무릎이 다 펴지지 않는 골퍼는 한쪽 무릎은 구부리고 한쪽은 펴서 양쪽 번갈아가며 운동한다. 등이 동그랗게 말리지 않게 주의한다. 5~10회 반복한다.

▲ 허벅지 앞쪽 + 고관절 + 옆구리 상체 스트레칭
①양손을 골반에 두고 오른 다리를 ‘ㄱ’자로 왼 다리를 ‘ㄴ’자 형태로 만든다. 이때 머리부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 

②상체를 일직선으로 유지한 채 골반을 앞으로 밀어준다. 이때 오른 다리의 무릎이 발목을 넘어 무릎 통증이 생기지 않도록 주의한다. 오른손을 바닥에 짚고 옆구리를 늘려준다. 손이 바닥에 닿지 않는다면 높이가 있는 책이나 박스를 댄다. 5~10회 반복하고 반대쪽도 운동한다.

③ ②번 동작의 측면. 

[인혜정 골프다이제스 기자 ihj@golfdigest.co.kr]

 

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