틀어진 몸을 바로잡는 홈 트레이닝 7가지
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틀어진 몸을 바로잡는 홈 트레이닝 7가지
  • 전민선 기자
  • 승인 2021.01.08 20:00
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코로나19의 영향으로 집에서 보내는 시간이 늘어난 요즘. 틀어진 어깨와 허리 골반의 균형을 바로잡고 샷 밸런스를 향상시키는 홈 트레이닝 7종 세트를 소개한다.
 

1. 싱글 레그 데드리프트
똑바로 서서 한 발을 뒤로 들어 올린다. 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 상태에서 숨을 마시고 내쉬며 턱을 당기고 무릎을 굽히면서 천천히 상체를 숙인다. 10회씩 3세트 반복한다. 목과 허리가 과하게 꺾이지 않게 주의한다.

2. 흉추 회전 운동 1
사진과 같이 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 세우고 다른 한쪽 다리는 반대 방향으로 하며 무릎을 땅바닥에 댄다. 손바닥으로 바닥을 밀어 지지한다. 숨을 마시고 내쉬며 몸통과 한 팔을 뒤로 회전한다. 10회씩 3세트 반복한다. 귀와 어깨가 멀어지지 않게, 몸통보다 팔이 뒤로 더 넘어가지 않게 주의한다.

3. 흉추 회전 운동 2
네발 기기 자세를 취한 후 한쪽 다리를 바닥을 지지하는 다리 위치와 같은 선상에서 옆으로 쭉 뻗는다. 손바닥으로 바닥을 밀어 지지한다. 몸통과 한 팔을 회전하고 앞으로 쭉 편 다리의 발끝도 같이 회전한다. 10회씩 3세트 반복한다. 귀와 어깨가 멀어지지 않게, 몸통보다 팔이 뒤로 더 넘어가지 않게 주의한다.

4. 네발 기기
어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 오도록 네발 기기 자세를 만든다. 목덜미는 길게 유지한다. 숨을 들이마시고 내쉬며 손바닥으로 바닥을 밀어 어깨 관절과 팔로 바닥을 밀어내는 힘을 유지한다. 10회씩 3세트 반복한다. 목이 과하게 꺾이지 않게 주의하고 귀와 어깨가 멀어진 상태를 유지한다. 손목이 아프면 주먹을 쥐고 동작을 실행한다.

5. 어깨 회전 운동
사진처럼 앉아 팔을 어깨 라인에 맞춰 앞으로 뻗고 옷걸이의 양 끝을 잡는다. 원을 그리듯 옷걸이의 위쪽을 잡았던 팔이 아래쪽으로 내려가게 회전하며 동작을 진행한다. 10회씩 3세트 반복한다. 어깨가 올라가지 않게, 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.

6. 고관절 운동
누운 자세에서 팔을 위로 쭉 펴 옷걸이를 잡는다. 허리가 뜨지 않게 복부에 힘을 주고 무릎을 세운다. 그다음 두 다리를 하늘을 향해 쭉 펴서 들어 올린다. 숨을 마시고 내쉬며 두 다리를 양옆으로 쭉 늘린다. 10회씩 3세트 반복한다.

7 .싱글 레그 브리지
사진처럼 무릎을 세우고 눕는다. 숨을 마시고 내쉬며 엉덩이 아래부터 윗등까지 천천히 올려 브리지 자세를 만든다. 왼 다리부터 테이블 톱으로 들어 올려 10초 동안 유지한다. 이때 반대쪽 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 높이를 유지한다. 오른쪽도 동일하게 운동한다. 10초씩 4세트 반복한다. 가슴을 내밀지 말고 복부와 사선을 계속 유지한다.

[전민선 골프다이제스트 기자 jms@golfdigest.co.kr]

 

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