60대 이상 골퍼, 엉덩이 근육만 단련해도 부상 줄어
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60대 이상 골퍼, 엉덩이 근육만 단련해도 부상 줄어
  • 인혜정 기자
  • 승인 2020.05.12 10:45
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연령에 따라 운동법도 달리 해야한다. 레나필라테스 김여진 원장이 60대 이상의 골퍼를 위한 두 가지 운동법을 공개한다. 

60대 이상의 골퍼는 꾸준하게 운동을 하지 않으면 40~50대보다 근력이 감소한다. 근력 감소는 곧 거리 감소로 이어진다. 특히 파워의 원천인 엉덩이 근육과 하체 근육을 단련하는 것이 중요하다. 스쿼트와 런지 동작도 좋지만 연령이 높은 경우 부상으로 이어질 수 있어 누워서 하는 동작을 추천한다. 

또 관절을 유연하게 만드는 스트레칭도 병행하자. 골반을 자주 풀어주면 자연스러운 히프 턴을 만들어 스코어 메이킹에 도움이 될 것이다.

① 핸즈 업 브리지 업 앤드 다운
하체 안정성을 높이고 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 코어를 강화한다.

바닥에 누워 무릎을 세운다. 양발과 무릎은 골반 너비만큼 벌려준다. 양손을 붙여 가슴 앞으로 뻗는다. 엉덩이를 바닥에서 천천히 들어 올린다. 허리가 꺾이지 않게 주의하며 어깨뼈 끝까지만 들어 올린다. 엉덩이를 내릴 때 바닥에 닿을락 말락 한 위치까지 내린다. 바닥과 허리 라인이 일직선을 유지한다. 10회씩 3세트.

양손이 가슴 라인을 넘어 얼굴 쪽으로 넘어가면 어깨와 승모근에 통증이 올 수 있다. 양손을 떼면 균형을 잡을 수 없고 넘어질 것 같다면 바닥에 손을 두고 동작을 취한다. 또 엉덩이를 흉추까지 들면 무게중심이 목과 어깨로 쏠려 통증을 유발하므로 목 디스크가 있는 골퍼에게는 위험한 동작이다.

② 골반과 햄스트링 스트레칭
골반 움직임이 원활해지고 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 풀어준다.

다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발은 11자 정렬로 맞춘다. 골반을 왼쪽으로 보내 골반이 늘어남을 느낀다. 크게 반원을 그리며 엉덩이를 뒤로 보낸다. 그다음 두 무릎은 편 채 상체를 90도로 구부리고 다시 반원을 그리며 골반을 오른쪽으로 보낸다. 좌, 우 5회씩. 

이 동작이 어렵다면 다리를 더 넓게 벌리고 진행해보자. 골반을 뒤로 돌리거나 앞으로 돌릴 때 억지로 하지 말고 천천히 자신이 할 수 있는 범위까지 진행한다. 

김여진은 프로골퍼 김자영의 친 언니로 레나필라테스 대표 원장이자 골프다이제스트 피트니스트 담당하고 있다.

[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]

 

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