연초에 세운 계획은 3일을 넘기기 힘들다. 하지만 이 운동은 꽤 오래도록 지속할 수 있을 듯하다. 골프다이제스트 피트니스 자문위원인 벤 시어에게 오프시즌 프로그램을 위한 가장 좋은 운동 방법을 생각해 달라고 요청했다. 그는 기동성을 개선할 수 있는 세 가지 그리고 안정성을 기를 수 있는 세 가지 운동법을 제안했다.
▲ 기동성
1. 90-90 니 드롭(Knee Drop)
두 다리를 90도로 구부린 다음 무릎이 지면에 닿은 자세에서 시작한다. 한쪽 무릎이 지면에 닿은 상태에서 다른 무릎을 반대로 돌려 반대편이 지면과 맞닿도록 한다. 그런 다음 남은 무릎도 같은 방식으로 돌려 준다. 계속 무릎을 앞뒤로 바꿔 가며 반복한다. 양 방향 모두 6세트 반복하면 몸을 꼬아 줄 때와 다운스윙을 시작할 때 기동성을 개선하는 데 도움이 된다.
2. 브레첼 스트레칭(Bretzel)
한쪽 옆으로 누워 위로 올라오는 다리를 허리 높이까지 90도로 구부린다. 그다음 아래쪽에 오는 손으로 구부린 허벅지를 잡는다. 반대쪽 다리는 뒤로 올려 위쪽 손으로 잡은 다음 엉덩이 쪽으로 당긴다. 마지막으로 상체를 위쪽 다리의 반대 방향으로 틀어 준다. 몇 초 동안 이 상태를 유지한 다음 처음 자세로 돌아온다. 양 방향 각각 5세트씩 반복한다. 몸통, 허벅지, 엉덩이의 기동성이 개선되는 동작이다.
3. 어깨 월 슬라이드(Shoulder Wall Slide)
등과 어깨, 머리, 손이 벽에 닿도록 기대어 선다. 시선은 정면을 향하고 양발은 벽으로부터 30cm 정도 떨어뜨린다. 그다음 팔을 가능한 한 높이 밀어 올린다. 이때 앞서 설명한 몸의 모든 부위가 벽에 닿도록 한다. 등이 휘지 않도록 주의하고 10세트 반복한다. 적절한 궤도를 따라 스윙할 수 있도록 어깨의 기동성을 키워 줄 것이다.
▲ 안정성
1. 메디신볼 리프트(Medicine-Ball Lift)
한쪽 무릎을 구부린 다음 앞발과 일직선을 이루도록 한다. 메디신볼을 들고 다리를 구부린 쪽 엉덩이 부근에 오도록 한다. 볼이 몸통을 가로질러 가슴을 지나 반대쪽 어깨 높이에 이르도록 들어 올린다. 10세트 운동한 뒤 다리를 바꿔 반대 방향으로 반복한다. 골프 스윙에 필요한 몸의 균형 감각, 몸통의 근력, 몸 양쪽의 협업 등이 개선된다.
2. 노-암 사이드 플랭크(No-Arm Side Plank)
한쪽 옆으로 누울 때 어깨와 팔로 몸을 받치고 두 발은 붙여서 벤치 위에 올려놓는다. 할 수 있는 한껏 골반을 위쪽으로 들어 올린다. 수 초간 이 자세를 유지한 다음 골반이 다시 지면에 닿도록 천천히 내린다. 10세트 운동한 다음 반대쪽도 반복한다. 몸통의 회전과 몸을 적절하게 옆으로 구부리는 동작에 필요한 사행근을 강화시키는 효과를 볼 수 있다.
3. 데드 버그(Dead Bug)
두 팔과 다리를 이용해서 피지오볼을 잡는다. 한쪽 다리를 내려놓으면서 동시에 반대쪽 손을 머리 뒤로 내린다. 이때 내리거나 펴지 않은 다리와 팔로 볼을 힘주어 누른다. 모든 동작을 할 때 등이 휘지 않도록 주의한다. 다리와 팔을 바꿔 가며 10세트 반복한다. 더 빠른 스윙을 컨트롤할 수 있도록 몸통의 안정성을 높여 준다.
글_론 카스프리스크(Ron Kaspriske) / 인혜정 골프다이제스트 기자(ihj@golfdigest.co.kr)
