어깨뼈 안정화를 돕는 3가지 동작
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어깨뼈 안정화를 돕는 3가지 동작
  • 인혜정 기자
  • 승인 2019.01.02 11:30
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하이-투-로 숄더 리트랙션

등 뒤의 어깨뼈를 강화해야 스윙할 때 어깨를 안정적으로 회전할 수 있다. 어깨뼈 통증을 예방하고 어깨 관절까지 강화하는 운동법을 소개한다.
어깨는 빗장뼈(쇄골), 어깨뼈 그리고 위팔뼈로 복잡하게 이뤄져 있다. 그중 어깨뼈는 뒤쪽 갈비뼈에 붙어 있다. 뼈와 뼈는 대부분 관절로 연결돼 있지만, 어깨뼈는 근육으로 붙어 있다. 뼈와 뼈가 붙는 면적 자체가 적어 불완전한 뼈라고도 불린다. 따라서 준비되지 않은 상태에서 과격한 동작을 하면 근육이 순간적으로 수축해 통증을 유발한다.
골프에서는 무리한 백스윙, 폴로스루 때 빚어지는 치킨 윙, 과도한 피니시 동작 등으로 어깨뼈 부상을 입는다. 부상을 예방하고 충분한 상체 회전을 하기 위해서는 어깨뼈의 안정화를 돕는 운동을 반복해보자. 쇄골을 오픈해 굽은 등을 펴는 데 도움이 되고 목의 긴장도 풀어줄 것이다.

▲하이-투-로 숄더 리트랙션
밴드를 어깨보다 위쪽에 고정한다. 똑바로 서서 한 손으로 밴드를 잡은 뒤 아래로 잡아당긴다. 몸통이 움직이지 않도록 주의하고 엉덩이와 배를 납작하게 만든 상태에서 동작을 반복하는 것이 중요하다.

상방 회전, 하방 회전

▲상방 회전, 하방 회전
벽에 등과 허리를 최대한 밀착시킨다. 팔을 위로 뻗어 90도로 접는다. 그다음 팔을 위아래로 움직인다. 이때 팔이 벽에서 떨어지지 않도록 주의한다. 그래야 어깨뼈가 부드럽게 움직일 수 있기 때문이다. 이 운동에서는 가동범위는 중요하지 않다. 오로지 등과 허리의 밀착, 적당한 팔의 움직임에만 신경 쓰면 된다.

익스터널 로테이션

▲익스터널 로테이션
밴드를 팔꿈치 높이로 고정한다. 이때 한 손으로 밴드를 쥔 다음 팔을 90도로 접는다. 밴드가 지면과 수평이 되도록 옆으로 잡아당긴다. 또 다른 방법으로 양손으로 밴드를 쥐고 양팔을 90도로 접는다. 그다음 양손으로 밴드를 벌리는 동작을 반복한다. 어깨뿐만 아니라 손목 근력을 기르는 데도 도움이 된다.

[인혜정 골프다이제스트 기자 ihj@golfdigest.co.kr]
[도움말 · 모델 = 나건율 원장, 강남나무병원 애플짐 마스터 트레이너, 대한스포츠의학재단 소속]

 

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